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敦煌徒步|在運動中如何保護膝蓋?

時間: 2019-4-8 17:24:30 作者: 來源:
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摘要: 對于大量運動的專業運動員而言,如何從日常保健強化膝關節,正是穩健踏出每一步的關鍵。正確地避免或預防膝關節受傷,除了注意選擇較合適的運動,可藉由專業的人員來評估和建議,例如游泳、騎腳踏車、快步走動等,...
對于大量運動的專業...
對于大量運動的專業運動員而言,如何從日常保健強化膝關節,正是穩健踏出每一步的關鍵。正確地避免或預防膝關節受傷,除了注意選擇較合適的運動,可藉由專業的人員來評估和建議,例如游泳、騎腳踏車、快步走動等,都是較緩和膝關節的運動類型。另外,運動前的暖身也要充足,完善的全套暖身運動,可讓膝關節逐漸適應運動中的快速轉變。
預先檢視您的大腿肌力是否足夠,是維護膝關節首要之道,因為多數人膝關節受傷是因為大腿肌肉沒有足夠的支撐力。簡易檢視的方法,從站姿到蹲姿、轉為蹲姿到站姿,是否感覺費力。另外,也可至復健科門診或復健科診所,運用專業的儀器檢查與測試。以下是專業運動員日常簡易膝關節保健知識,建議您可先咨詢相關的專業人員,來評估是否合適以下的運用和訓練。
1.開始運動前,先充分暖身,而運動后要有適當的緩和運動。建議有足夠的下肢部位等伸展與舒緩運動。
2.避免在堅硬的地面進行快速地跳躍運動。
3.適當使用膝關節的護具。
4.在體力可容許的范圍內,加大腳步跨距,使您腿后側達到伸展。但盡量避免膝關節超過腳尖,可以有效減少膝關節損害的發生。
5.增加大腿肌力:可運用彈力帶來輔助操作。
如何操作:
平躺于地面,搭配彈力帶曲膝約90度向45度前方推出,使膝關節約略成直線,建議先進行約1——2次,然后再逐漸增加次數。
6.延展肌肉線條:可運用長條形的海灘浴巾來操作。
如何操作:
面朝上平躺,兩手握住浴巾,將浴巾中段踩在足部,再將膝關節打直,雙手用力,利用浴巾將整條腿往上拉;依個人能力范圍,將大腿拉到接近垂直于地面的角度,停留5——10秒。
7.四頭肌訓練:可搭配沙包來操作。
如何操作:
先坐在床緣或椅子上,將腳板往上翹,然后將您的小腿慢慢抬起來直到伸直,重復5——10下,持續10秒。如果有配合腳板掛沙包,建議先從0.5公斤開始,再逐漸增加負重的重量。
專業運動員通常會有腿部肌肉的訓練,此訓練的重點在于:
拉長大腿肌肉線條(腘后肌)、增加大腿肌力(大腿后側腘后肌、大腿前側的四頭肌)。不只運動員要做,一般人也能做此訓練來保養膝關節,達到增加大腿肌力的目的,可以保護膝關節,避免造成膝關節受傷或損害。但如果您的膝關節已有出現病變,建議盡快到醫院檢查,并且由專業醫療或醫護人員,進行膝關節的治療和復健。

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